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레그 익스텐션(Leg Extension)은 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 집중적으로 단련하는 운동입니다. 레그 익스텐션 머신을 사용하여 수행하며, 초보자부터 숙련자까지 모두 쉽게 접근할 수 있는 운동입니다. 이번 글에서는 레그 익스텐션의 효과, 올바른 자세, 운동 루틴 및 주의할 점을 알아보겠습니다.
1. 레그 익스텐션 운동이란?
레그 익스텐션은 레그 익스텐션 머신을 사용하여 무릎을 펴는 동작을 반복하는 하체 운동입니다.
허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 단련하는 데 효과적이며, 하체 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
다리를 하나씩 개별적으로 사용할 수도 있고, 양쪽 다리를 동시에 사용할 수도 있습니다.
💡 주 타겟 근육: 대퇴사두근 (허벅지 앞쪽 근육)
💡 보조 근육: 코어 및 무릎 주변 인대
💡 기구: 레그 익스텐션 머신
2. 레그 익스텐션 운동의 효과
🔥 허벅지 근력 강화: 대퇴사두근을 집중적으로 자극해 하체 근력을 증가시킵니다.
🏃 운동 퍼포먼스 향상: 스쿼트, 런지, 점프 등 다른 하체 운동의 수행 능력을 높여줍니다.
💯 무릎 안정성 강화: 무릎 주변 근육을 단련해 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
🍑 하체 라인 정리: 허벅지 앞쪽 근육을 선명하게 만들어 탄탄한 하체를 만듭니다.
💆 재활 운동으로 활용 가능: 부상 후 허벅지 근육을 강화하는 재활 운동으로도 사용됩니다.
⚖️ 체중 감량 효과: 하체 근육이 발달하면 기초대사량이 증가해 지방 연소에 도움이 됩니다.
3. 레그 익스텐션 올바른 운동 방법
✅ 1. 준비 자세
- 레그 익스텐션 머신에 앉아 등받이에 등을 기대고 허리를 곧게 펍니다.
- 발목 패드가 발목 위쪽에 닿도록 조정합니다.
- 손잡이를 잡고 몸을 고정합니다.
✅ 2. 동작
- 숨을 내쉬면서 다리를 천천히 들어올려 무릎을 완전히 펴줍니다.
- 허벅지 근육의 수축을 느끼며 1~2초간 유지합니다.
- 숨을 들이마시며 천천히 다리를 내립니다.
✅ 3. 반복
- 10~15회 반복하며 3세트를 수행합니다.
- 초보자는 가벼운 무게로 시작하고, 점진적으로 무게를 증가시킵니다.
4. 레그 익스텐션 초보자 운동 루틴
🔥 20분 루틴 (주 3~4회)
1️⃣ 레그 익스텐션: 12회 × 3세트 (허벅지 강화)
2️⃣ 스쿼트: 15회 × 3세트 (하체 전체 강화)
3️⃣ 런지: 좌우 각 10회 × 3세트 (근력 및 균형 강화)
4️⃣ 레그 프레스: 12회 × 3세트 (하체 전체 근력 강화)
5️⃣ 종아리 스트레칭: 30초 (운동 후 근육 이완)
5. 레그 익스텐션 운동 시 주의할 점
⚠️ 과도한 무게 사용 금지: 너무 무거운 무게를 사용하면 무릎 관절에 부담을 줄 수 있습니다.
⚠️ 반동 금지: 천천히 통제된 움직임으로 진행하세요.
⚠️ 허리 과도한 아치 금지: 허리는 등받이에 밀착시키고 곧게 유지하세요.
6. 레그 익스텐션 운동 관련 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q: 레그 익스텐션은 무릎에 부담을 줄 수 있나요?
A: 올바른 자세와 적절한 무게를 사용하면 무릎 건강에 도움이 됩니다.